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Die Kollegen pfeifen fröhlich vor sich hin, während man selbst müde an der Kaffeemaschine steht. Die Nacht war wieder nicht erholsam, der Schlaf unruhig. Das wirkt sich natürlich auch auf die Fitness im Job aus, erklärt Schlafforscher Jürgen Zulley: „Erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.“

Was den Schlaf stört

Immerhin: Im bundesdeutschen Durchschnitt ist es um die Schlafqualität gut bestellt; 13 Prozent der befragten Erwachsenen bewerten ihren Schlaf laut einer Studie der Techniker Krankenkasse (TK; Studie als PDF) als sehr gut, mehr als die Hälfte als gut (52 Prozent). Entsprechend schläft aber rund jeder Dritte nur mittelmäßig oder schlecht. Ohne erholsamen Schlaf, so der Wissenschaftler Zulley, leiden die Konzentration, Kreativität und Schnelligkeit – kurzum die sogenannte Vigilanz, also Daueraufmerksamkeit, mit der Wachheit gemessen wird. Was den Schlaf stört, sind laut TK-Studie vor allem die Temperatur im Schlafzimmer, die laut Befragung 44 Prozent der Männer und 38 Prozent der Frauen um den Schlaf bringen. Gefolgt von privaten bzw. familiären Problemen (23 Prozent Männer/35 Prozent Frauen) sowie gesundheitliche Beschwerden, Schmerzen und die Auswirkungen von Medikamenten (20 Prozent Männer/30 Prozent Frauen).

Was tun also, wenn man von einem dieser Faktoren nachts um den Schlaf gebracht wurde?

Schlafforscher Jürgen Zulley hat diese fünf Tipps, um im Büro wach zu werden:

Koffeinhaltige Getränke und gesundes Essen

Der Klassiker unter den Wachmachern ist die Kombination aus Koffein und Zucker. Doch der Schlafforscher rät zur Vorsicht – hier kommt es, wie so oft, auf die Dosis an: „Man darf nicht zu viel Kaffee trinken, sonst hat es auch wieder negative Auswirkungen“, so Jürgen Zulley, der gemeinsam mit Barbara Knab Autor des Buchs „Wach und fit“ (Mabuse Verlag) ist. Insgesamt wichtig: ausreichend trinken. „Außerdem sollten leichte Nahrungsmittel – etwa gesunde Snacks und Obst – zur Verfügung stehen. Durstig und hungrig sind wir nicht so fit.“

Frische Luft und Pausen

Mit dem Auto oder der U-Bahn bis direkt vor das Büro fahren oder doch lieber ein Stück laufen? Um die Wachheit anzukurbeln, empfiehlt Jürgen Zulley Letzteres. „Tageslicht und Bewegung an der frischen Luft funktionieren wie ein Wecker, allerdings nur kurzfristig.“ Wichtig sei daher, über den Tag verteilt immer wieder kurze Pausen einzuplanen. „Man kann eigentlich nur maximal 90 Minuten hintereinander konzentriert arbeiten.“ In den fünf- bis zehnminütigen Pausen sollte man sich dann, so der Schlafforscher, bewegen oder bewusst ausruhen.

Bewegung auch im Büro

Gerade um die Mittagszeit droht ein Mittagstief, etwa bei monotonen Tätigkeiten. Hier empfiehlt sich Bewegung, um die Müdigkeit zu bekämpfen. „Da hilft es, irgendeine Akte von A nach B zu tragen oder im Stehen und Gehen zu telefonieren. Was ohnehin den Vorteil hat, dass man dynamischer klingt“, so der Schlafforscher.

Heller und ruhiger Arbeitsplatz

Gerade im tristen Winter, wenn es früh dunkel wird und man die Sonne kaum sieht, kann man sich schnell müde fühlen. Daher empfiehlt der Schlafforscher helle Arbeitsplätze mit Licht, am besten blau getönt. Zudem sollte man, wenn möglich, für Ruhe sorgen – vor allem vor solchen Störungen, die ablenken wie z. B. telefonierende Kollegen.

Mittagsruhe

Wir wissen, dass diejenigen, die mittags durcharbeiten, mehr Fehler machen als zu anderen Zeiten und anschließend nicht so leistungsfähig sind“, erklärt Jürgen Zulley im Interview. Daher empfiehlt er eine „Ruhepause um die Mittagszeit“. Aber zu lange sollte die Ruhepause in Form eines Nickerchens nicht dauern: „Zwischen zehn und maximal 30 Minuten hat das einen erholsamen Effekt.“

Übrigens: Auch Stress auf der Arbeit und übermäßiger Alkoholkonsum können zu unerholsamem Schlaf führen. Was man dagegen unternehmen kann, erklärt Jürgen Zulley in unserem ausführlichen Interview.